Perché prendere integratori?

Perchè anche con una dieta equilibrata, che rimane la base per il benessere, ci sono nutrienti fondamentali che possono essere difficili da ottenere in quantità sufficienti.

Questi sono quelli che considero gli integratori essenziali che tutti dovrebbero assumere per passare da una salute “precaria” a una superiore alla media.

Elettroliti

Partiamo dall’idratazione: gli elettroliti sono i minerali fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.
I principali sono:

• il sodio, che oltre a mantenere l’equilibrio dei liquidi nel corpo, regola la pressione sanguigna, trasmette gli impulsi nervosi e favorisce la contrazione muscolare.
  L’apporto giornaliero ottimale per gli adulti, è dai 3 ai 5 grammi, corrispondenti a circa 8-12 grammi di sale, che possono aumentare in alcune situazioni, che puoi approfondire qui.
• Il potassio, che lavora in sinergia con il sodio per svolgere le funzioni di regolazione e trasmissione.
  Ma mentre il sodio è coinvolto nell’attivazione dei neuroni, il potassio contribuisce al loro rilassamento.
  Questa dinamica potrebbe essere sfruttata consumando alimenti ricchi di sodio al mattino, per favorire l’attivazione del sistema nervoso, e di potassio la sera, per promuovere il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.
  Di potassio si raccomandano dai 3,5 ai 4,7 grammi al giorno, che si possono trovare in alimenti come l’avocado, le patate dolci, gli spinaci e nella classica banana.
• Il magnesio, coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche del corpo, tra cui la riparazione del DNA, la sintesi proteica, la regolazione della glicemia, le funzioni muscolari e quelle nervose.
  Si stima che la maggior parte delle persone (specialmente le donne) siano carenti di magnesio, non arrivando al quantitativo giornaliero raccomandato di circa 310-420 mg, che come per il sodio possono aumentare se si suda tanto.

Essere deficitari di magnesio può portare:

• a un’eccesso di attivazione cerebrale, contribuendo a stati disturbati dell’umore, come ansia, depressione e irritabilità…
• comparsa di crampi muscolari, specialmente alle gambe, ma anche spasmi e tremori,
• aritmie cardiache e ipertensione,
• aumento della resistenza all’insulina e complicazioni metaboliche,
• problemi intestinali,
• stanchezza e debolezza.

Devi sapere che la maggior parte del magnesio si trova all’interno delle ossa, agendo come riserva in caso di necessità: quando il corpo ne ha bisogno, lo estrae dal tessuto osseo, contribuendo alla demineralizzazione e lo stato di osteoporosi.
Anche lo stress consuma le riserve di magnesio: quando c’è rilascio di adrenalina la disponibilità di questo minerale viene influenzata, riducendola per le altre funzioni del corpo.

Questa situazione può verificarsi in caso di privazione di sonno o di esposizione a rumori intensi.
Capisci bene che il magnesio è il minerale che se integrato, può fare davvero la differenza nella salute: abbassa lo stress, fa dormire meglio, mantiene le ossa forti e permette al cervello di lavorare alla massima efficienza.

Giusto per completare il quadro, gli altri elettroliti sono il calcio e il cloro, che generalmente non necessitano di un’integrazione specifica, se non in casi particolari.

Trovi la lista degli integratori consigliati qui

Vitamina D

Chiamata così anche se in realtà agisce come un ormone, in quanto viene sintetizzata quando la pelle è esposta alla luce del sole, influenzando la salute ossea, cardiovascolare, il sistema immunitario e le funzioni muscolari.
Purtroppo però la vitamina D rappresenta una delle carenze nutrizionali più diffuse a livello mondiale.

In uno studio del 2023, 12 mila persone hanno fatto integrazione di vitamina D, evidenziando una riduzione del rischio di demenza del 40% nell’arco di dieci anni, con un effetto più significativo nelle donne anziane, che a causa della diminuzione degli estrogeni in menopausa, subiscono una minore disponibilità di vitamina D.

Per approfondire il tema della menopausa, ti consiglio di leggere questo.

La vitamina D si potrebbe considerare anche un indicatore di quanto tempo si passa all’aperto: specialmente nello stile di vita moderno si tende a trascorrere gran parte della giornata al chiuso e quando ci si espone alla luce solare, molti lo fanno con creme a schermo totale.

E’ vero che un’esposizione costante ed eccessiva ai raggi UV porta ad un invecchiamento precoce e cancro alla pelle, ma per ottenere la produzione di vitamina D, non serve tanto: a seconda del colore della pelle, basta esporsi alla luce del sole (con una buona quantità del corpo scoperta, in costume per intenderci) per un tempo che va dai 9 minuti al giorno per chi ha la carnagione chiara, fino ai 36 minuti per chi ce l’ha più scura.

Durante i mesi invernali invece, quando non c’è sufficiente luce solare, per mantenere i livelli adeguati di vitamina D è consigliato fare affidamento sugli integratori.

Il quantitativo minimo quotidiano da assumere è di circa 2000 unità internazionali al giorno, ma che attraverso la dieta (è presente in alimenti come i pesci grassi, il salmone o il tonno, oppure nel tuorlo delle uova) è abbastanza difficile da ottenere.

Omega3

Parlando di pesci, un altro integratore fondamentale per regolare l’infiammazione e sostenere la salute del cervello, sono gli omega 3, gli acidi grassi essenziali, che il corpo non è in grado di produrre autonomamente e che perciò devono essere introdotti attraverso la dieta.

Si suddividono in quelli di fonte marina, gli EPA e DHA, e quelli di origine vegetale, gli ALA. Questi ultimi sono quelli presenti nei semi di lino e nelle noci, che possono essere convertiti dal corpo in EPA e DHA, ma non è un processo efficiente e per di più questa capacità peggiora con l’invecchiamento.

Gli omega3 EPA e DHA sono noti per i loro benefici:

• sul cuore e sui vasi sanguigni,
• per lo sviluppo cognitivo, essenziale specialmente durante la gravidanza per il corretto sviluppo del cervello del feto,
• per condizioni croniche, come l’artrite reumatoide e altre malattie infiammatorie,
• per una buona vista,
• oltre ad aumentare i livelli di BDNF, la proteina che permette la crescita di nuovi neuroni e favorisce la loro comunicazione.

Per una salute ottimale bisognerebbe mantenere un buon rapporto tra omega3 e omega6, gli acidi grassi di origine vegetale, come gli olii, i semi, i prodotti a base di arachidi, biscotti o patatine, uova e pollame (soprattutto se sono animali allevati con una dieta ricca di cereali).

Il rapporto attuale tra omega6 e omega3 nelle diete occidentali è di 15 o addirittura 20 a 1, quando in realtà dovrebbe essere 1a1 o massimo 4a1. Tale sbilanciamento è ciò che favorisce uno stato infiammatorio cronico e un aumento dei rischi di malattie cardiovascolari.

Secondo le raccomandazione dell’OMS, l’apporto quotidiano di omega3 va dai 500 a 1000 mg di EPA e DHA, che si possono raggiungere mangiando pesce oppure assumendoli sotto forma di integratore.

Trovi la lista degli integratori consigliati qui

Creatina

La creatina è uno degli integratori più studiati e sicuri per l’essere umano. I suoi benefici vanno ben oltre il semplice aumento della forza e della massa muscolare. Infatti la creatina è stata sempre sinonimo di bodybuilding, utilizzato da chi vuole aumentare la massa muscolare, agendo come una riserva di energia: una volta che l’ATP, la fonte energetica del corpo viene esaurita dai muscoli in esercizi di breve durata, avere maggiore disponibilità di creatina permette una rigenerazione più rapida. Praticamente si riduce il tempo di recupero, e si può fare più lavoro ad un’intensità più alta.

Quindi non è che la creatina fa aumentare i muscoli, è che si riesce a lavorare di più e recuperare più velocemente.

Oltre ai muscoli, la creatina è utile per dare più energia al cervello: specialmente in condizioni di stress o privazione di sonno, i livelli di creatina cerebrale si abbassano, influenzando le capacità cognitive. Una disponibilità maggiore aiuta perciò ad avere migliori performance e alcuni studi suggeriscono che possa avere anche un ruolo nella prevenzione del declino delle cellule cerebrali che avviene con l’invecchiamento.

La creatina è un composto naturale presente principalmente nelle fonti animali, specialmente carne rossa e pesce. Tuttavia, come per le altre sostanze di cui ti ho parlato, potrebbe essere difficile raggiungere i livelli ottimali solo con la dieta, specialmente per chi si allena, rendendo spesso necessaria la sua integrazione.

La dose consigliata di cretina è di 3-5 grammi al giorno, che per raggiungere la saturazione delle riserve può richiedere:

• dalle 3 alle 4 settimane, ed è il metodo del mantenimento,
• oppure 5-7 giorni se si usa il metodo di carico.
  Il metodo di cario prevede l’assunzione di 20 grammi al giorno, suddivisi in 4-5 dosi, per poi passare alla fase di mantenimento.
  La fase di carico è nota per portare dei disagi a livello digestivo, quindi bisogna fare attenzione.
  Entrambi i metodi sono efficaci, la scelta dipende sempre dalle preferenze personali e dagli obiettivi.

Proteine in polvere

Anche se non fanno parte degli integratori, perché si può tranquillamente gestire il fabbisogno attraverso la dieta, ti consiglio le proteine in polvere. Le considero un ottimo aiuto per avere una varietà di gusto, praticità d’uso e perché no, abbassare l’apporto calorico.

In base alla composizione, esistono quelle derivate dal siero del latte, della caseina, dalla soia (che possono soddisfare pressoché tutte le esigenze nutrizionali) l’importante è scegliere un prodotto una che abbia un profilo amminoacidico completo, che contenga quindi tutti i 9 amminoacidi essenziali, in particolare i 2,5 grammi di leucina per dose, e che siano facilmente digeribili, non causando gonfiori o intolleranze.

Gli amminoacidi sono le unità più piccole che costituiscono le proteine, i loro precursori. In natura ne esistono 20 (c’è chi dice siano 23) e 9 di questi, che vengono definiti essenziali, poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzarne una quantità sufficiente e vanno perciò integrati attraverso l’alimentazione. Questi amminoacidi essenziali sono:

• Fenilalanina
• Istidina
• Lisina
• Metionina
• Treonina
• Triptofano
• Leucina – BCAA
• Valina – BCAA
• Isoleucina – BCAA

Questi con la sigla BCAA (acronimo inglese per indicare quelli a catena ramificata), rappresentano il 35% di tutti gli amminoacidi essenziali presenti nelle proteine muscolari.
Essi devono essere assunti attraverso alimenti proteici come la carne, il pesce e le uova oppure attraverso degli integratori.

L’obiettivo di assumere proteine in polvere è di aumentare l’apporto quotidiano di amminoacidi, che molte persone, specialmente chi non si allena, sono pronto a scommettere non raggiungono nemmeno per caso. Un’integrazione è fondamentale per un migliore benessere tra cui:

• funzioni mentali, umore e depressione
• salute del fegato
• migliore sensibilità all’insulina
• rinforzo del sistema immunitario
• prestazione sportiva
• riduzione del grasso corporeo e dimagrimento
• recupero muscolare

Investire in una proteina in polvere di qualità può solo che migliorare l’energia e salute quotidiana: si possono prendere a colazione o come spuntino, aiutando così a gestire la fame e ottimizzare la sintesi proteica, riducendo il declino inevitabile della sarcopenia.

Se non sai cos’è, ti consiglio di leggere questo

Prenditi cura di te,

Alessandro